Kako poboljšati radno pamćenje?

Pripremila: Martina Šibalić
Izvor: Additudemag.com

Ako svakodnevno zaboravljate telefonske brojeve ili popis namirnica za kupovinu, slijedite ove jednostavne korake koji će vam pomoći da poboljšate radno pamćenje.

Gubljenje ključeva, ostavljanje novčanika u hladnjaku, zaboravljanje rođendana najbližih osoba, ponavljanje uputa. Vjerojatno ćete pomisliti kako su ovo posljedice isključivo nepažnje. Dubljim proučavanjem istraživanja na temu radnog pamćenja, može se vidjeti kako ovo nisu primjeri samo nepažnje nego i „lošeg“ radnog pamćenja. Ovo je čest simptom ADHD-a, autizma i poteškoća u učenju.

Što je radno pamćenje?

Možda vam je poznat termin „kratkoročno pamćenje“, koje se koristi usporedno s terminom „radno pamćenje“. Oba termina se odnose na misli i informacije koje zadržavamo privremeno u pamćenju, kako bi bili dostupni kada ih zatrebamo za obavljanje nekog zadatka. Razmišljajte o radnom pamćenju kao o jednoj polici u vašem mozgu. Zamislite kako idete u prodavaonicu. Morate kupiti jaja, mlijeko i kruh. U prodavaonici se sjetite kako morate kupiti i kukuruzne pahuljice. I dok odlazite do dijela prodavaonice i fokusirate se na pahuljice, mlijeko je palo s vaše „mentalne police“. Kući dolazite s pahuljicama, jajima i kruhom, ali ste zaboravili mlijeko. Broj čestica koje zadržavate u radnom pamćenju nije jednak onome broju koji može zapamtiti vaš prijatelj. Istraživanja pokazuju kako mlađa djeca imaju ograničen kapacitet radnog pamćenja i u mogućnosti su zadržati samo dvije ili tri čestice. Radno pamćenje se otprilike razvija do 15.godine, no ne razvijaju svi jednak kapacitet. Istraživači se ne slažu oko broja čestica koje možemo zadržati u radnom pamćenju. Jedni tvrde kako je to 7, a drugi 4 čestice. Svoj kapacitet možete povećati grupiranjem čestica. Telefonski brojevi se uglavnom sastoje od 10 brojeva, ali često razbijamo taj broj u tri grupe (555-555-555), čime samo s tri čestice pamtimo 10 brojeva.

Kada koristimo radno pamćenje?

Koristimo ga svakodnevno, u raznim situacijama: čitanju, pisanju, organizaciji, pracenju razgovora, mentalnoj matematici ili dok pratimo upute u više koraka. Pomaže vam kako biste ostali fokusirani na zadatak.

Radno pamćenje je od velike važnosti u školi. Istraživanje provedeno u Ujedinjenom Kraljevstvu na 3000 učenika, pokazalo je kako je loše radno pamćenje bolji pokazatelj problema s ocjenama nego niska inteligencija. Djeca s lošim radnim pamćenjem imala su uglavnom i lošije rezultate u shvaćanju tekstova i matematici. Ovo su primjeri na koje načine loše radno pamćenje utječe na svakodnevni život:

Pokušavate se uključiti u razgovor, ali dok druga osoba završi s pričom, vi ste zaboravili što ste željeli reći

Stalno gubite novčanik, mobitel i ključeve

Teško pratite razgovore jer zaboravljate što je druga osoba govorila

Lako se izgubite, čak i ako ste maloprije dobili upute

Imate mnogo nezavršenih projekata jer se lako dekoncentrirate i zaboravite na prve projekte koje ste započeli

Želite završiti neki dio posla kod kuće, ali zaboravite ponijeti sve što vam je potrebno kako biste ga obavili

Morate više puta pročitati odlomak teksta kako biste zapamtili informacije

Često kasnite s rokovima jer se teško organizirate i ne možete dovršiti započete projekte

Što god odlučili učiniti, potrebno vam je radno pamćenje kako biste to ostvarili.

Postoje razne usluge i proizvodi koji vam mogu pomoći (npr. Play Attention) da „trenirate“ radno pamćenje. Ako ste uporni, radno pamćenje možete izvježbati kao i bilo koju drugu vještinu.

Strategije za poboljšanje radnog pamćenja

Prvi korak je shvatiti na koji način radno pamćenje funkcionira, ali i prihvatiti svoje ograničenje. To ne znači da se možete opravdati s time što ste nešto zaboravili, nego razvijanje i korištenje strategija koje će smanjiti zaboravljanje. Mnoge osobe s ADHD-om koriste razne sustave podsjećanja kako bi zadržali sve u redu. Koriste mobitel ili tablet kako bi stalno imali listu zadataka koje moraju obaviti ili listu namirnica za kupovinu. Koriste aplikacije kalendara i budilice kako bi se podsjetili na važne obveze i dogovore.

Još neke strategije koje vam mogu pomoći:

Razbijte velike količine informacija u manje čestice. Fokusirajte se na jednu ili dvije čestice ili upute prije nego krenete na ostale. Zamislite da pripremate zabavu u svome domu. Preplavljeni ste svime što morate učiniti: kupovina, kuhanje, čišćenje… fokusirajte se na jedno područje, npr. na kupovinu. Ignorirajte sve ostale zadatke sve dok potpuno ne završite s kupovinom.

Koristite listu zadataka kada se neki zadatak sastoji od više koraka. Možete napraviti listu zadataka svega što morate obaviti prijepodne na poslu. To može uključivati: preslušati govorne poruke, uzvratiti pozive, provjeriti i odgovorili na elektroničku poštu, pregledati jučerašnja izvješća, provjeriti s kolegama poslove koje morate završiti taj dan.

Razvijte rutinu. Osmislite rutinu koja vas očekuje kada se vratite s posla. Ostavite mobitel i ključeve svaki put na istom mjestu, čim uniđete u stan.

Vježbajte vještine radnog pamćenja. Koristite programe za treniranje mozga ili osmislite neke svoje. Napišite na papir 6 nepovezanih riječi. Pokušajte s pamćenjem dvije bez gledanja u papir, a zatim nastavite dok ne upamtite sve.

Eksperimetirajte s različitim načinima pamćenja inofrmacija. Možete lakše zapamtiti neku listu ako od nje napravite pjesmu ili osmislite rimu. Nekima pomaže vizualizacija. Kada putujete kući nakon posla, vizualizirajte kako kupujete u prodavaonici – uzimate mlijeko, kruh, sir…Zamislite odlazak u svaki dio prodavaonice. Slike su često „jače“ nego riječi pa ćete lakše upamtiti što vam je sve potrebno kada se nađete u prodavaonici.

Smanjite obavljanje više poslova odjednom. Neka istraživanja pokazuju kako obavljanje više poslova odjednom može usporiti radno pamćenje i smanjiti raspon pažnje. Usmjerite se na jedan zadatak, a kada ga završite, krenite na drugi.

Svakodnevno vježbajte. Radno pamćenje se povećava svakodnevnom tjelesnom vježbom. Iako nije poznat uzrok, stručnjaci smatraju kako tjelovježba poboljšava pamćenje posredno kroz poboljšano raspoloženje i san te smanjenjem stresa.