“Umoran sam od umora!”
Kako riješiti uobičajene probleme s nesanicom
Pripremila: Martina Šibalić
Izvor: ADDitudeMag
Problemi sa spavanjem – teško se uspavljujete, a ujutro se teško ustajete – povezani su sa simptomima ADHD-a. Donosimo vam strategije kako odmoriti svoj um i tijelo.
Povezanost ADHD-a i sna
Problemi sa spavanjem mogu utjecati na svaki aspekt vašeg života. Za većinu odraslih osoba s ADHD-om, uzrok nesanice, nemirnog sna i jutarnjeg umora je uglavnom biološki – no to ne znači da se ne možete bolje odmoriti. Ovdje ćete moći pročitati koji su najčešći problemi vezani uz san i ADHD, zašto se događaju i kako ih možete spriječiti.
Manjak sna vodi do stresa, ljutnje i debljine
San utječe na vašu razinu stresa, toleranciju na frustraciju, mogućnost kontroliranja emocija, fokusa, koncentracije i apetita. Kada vam nedostaje sna, vaš metabolizam počinje čuvati masnoću iz tijela, jer pretpostavlja kako ste ostali duže budni kako biste tražili hranu ili vodu. Zbog ovog razloga, dulje stanje nesanice dovodi do debljanja. Utječe na svaki dio vašeg života, pa tako i na simptome ADHD-a.
Razni problem vezani uz spavanje
Osobe s ADHD-om imaju problema s uspavljivanjem i s količinom vremena provedenom spavajući. Često se bude tokom noći i ne mogu ponovno zaspati. Ili, čak i uz dovoljno sna, ujutro se osjećaju jako umorni. ADHD se često javlja uz narkolepsiju, mjesečarenje, pričanje u snu , škripanje zubima tokom noći, sindrom nemirnih nogu, a pogotovo uz noćnu apneu. Zbog toga osobe teško spavaju cijelu noć ili se ujutro bude umorni.
Biološka veza između ADHD-a i spavanja
Određeni biološki faktori dovode do problema sa spavanjem. Mozak s ADHD-om ima problema s regulacijom neurotransmitera; serotonin pomaže u kontroli ciklusa spavanja, a navedeni problem regulacije dovodi do problema s uspavljivanjem i održavanjem sna. Uz to, mnogi odrasli s ADHD-om imaju manjak dopamine koji također utiče na regulaciju sna.
San nije dobar bez REM faze
Neke od osoba s ADHD-om spavaju, ali nikad ne ulaze u REM fazu (rapid eye movement; faza brzih pokreta očiju), u kojoj dolazi do sanjanja i tijelo se odmara. Bez REM faze, koliko god da spavate, nećete se osjećati odmoreni. Drugi imaju poremećaj koji ne dopušta miran san. Neke osobe vole noć jer dobiju nagli izvor energije i fokusa koji nemaju tijekom dana zbog previše ometajućih podražaja. U to vrijeme mogu puno toga obaviti, i zato ne osjećaju potrebu za snom.
Kako bolje spavati?
Slijedite ove korake kako biste pripremili tijelo i um na san. Neke noći će vam pomoći jedne strategije, a druge ćete morati tražiti nova rješenja. Kako bi ove strategije bile uspješne, morate promijeniti aktivnosti prije odlaska na spavanje, okolinu u kojoj spavate ili lijekove i dodatke prehrani koje uzimate.
Dajte znak tijelu i umu da je vrijeme za spavanje
– Isključite svu tehnologiju. Ne koristite telefon, ne gledajte stimulativne programe na TV-u, ne igrajte igrice. Svjetlo ovih ekrana može poremetiti ciklus spavanja.
– Pustite laganu glazbu
– Obucite se u pidžamu
Prohladno i mračno mjesto za spavanje
Osobama s ADHD-om često je vruće. Osigurajte da je temperatura u spavaćoj sobi smanjena kako biste ostali ispod pokrivača. Soba neka bude mračna i tiha. Pokušajte koristiti snimku bijelog šuma kako biste blokirali ometajuće zvukove izvana. Kada legnete u krevet, napravite progresivnu mišićnu relaksaciju stežući i opuštajući razne grupe mišića kako biste lakše zaspali.
Lijekovi i dodaci prehrani
Iako se čini kontraproduktivno, stimulativni lijekovi mogu smanjiti hiperaktivnost kod ADHD-a kako bi osoba lakše mogla zaspati. Pripazite na unos kofeina te pokušajte uzimati melatonin sat vremena prije spavanja kako bi ga tijelo stiglo metabolizirati. Utjecat će na regulaciju cirkadijurnog ritma kako biste lakše zaspali. Ne morate se osjećati neugodno zbog uzimanja lijekova koji vam mogu smanjiti problem sa spavanjem, ali se svakako savjetujte s liječnikom prije nego ih počnete uzimati.
Vrijeme počinka
Razmišljajte o spavanju kao nužnom uvjetu za zdravlje. Obećajte si kako ćete ići ranije na počinak barem 2-3 puta tjedno. Ako već znate da ne možete to učiniti svaku večer, bolje je ikako nego nikako. Ne morate odmah pokušati 2-3 sata ranije zaspati nego inače, nego krenite s 20 minuta razlike, a zatim malo po malo smanjujte. Ako inače idete spavati u 1, sljedeći dan pokušajte leći u 00:40.